Для ходьбы не нужны абонемент, особая форма и свободный вечер. Человек приспособлен к ней самой природой: наши предки проходили за день большие расстояния, и тело до сих пор рассчитано на такую нагрузку. Неудивительно, что именно ходьбу врачи чаще всего советуют тем, кто хочет двигаться больше, но не знает, с чего начать.
Откуда взялись десять тысяч шагов
Знаменитая норма появилась не в научной лаборатории. В Японии в 1960-е годы выпустили шагомер, название которого переводится как «измеритель десяти тысяч шагов». Круглое число хорошо запоминалось и со временем разошлось по всему миру как общее правило.
Это не значит, что цифра плоха: она задаёт понятную цель. Но исследования последних лет показывают, что польза заметна и при меньшем количестве шагов, а самый большой выигрыш получает тот, кто переходит от почти полной неподвижности хотя бы к умеренной активности. Иначе говоря, четыре тысячи шагов гораздо лучше одной, а семь — лучше четырёх.
Что даёт регулярная ходьба
Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым не менее 150 минут умеренной физической активности в неделю, и быстрая ходьба полностью подходит под это описание. Регулярное движение поддерживает работу сердца и сосудов, помогает сохранять подвижность суставов и силу мышц ног, улучшает сон. Многие замечают и другое: после прогулки проясняется голова, легче думается, спадает раздражение.
Важно, что ходьба щадит тело. В отличие от бега, она почти не даёт ударной нагрузки и подходит людям разного возраста и подготовки.
Как ходить, чтобы был толк
- Темп. Умеренной считается такая скорость, при которой дыхание учащается, но можно разговаривать, не задыхаясь.
- Регулярность. Полчаса каждый день полезнее, чем один трёхчасовой поход раз в две недели.
- Обувь. Удобная, с гибкой подошвой, по размеру — этого достаточно.
- Постепенность. Если раньше вы ходили мало, прибавляйте понемногу: по пять–десять минут в неделю.
Где взять время
Отдельную прогулку удаётся выкроить не всегда, но шаги хорошо набираются по ходу дня. Можно выйти на остановку раньше, подниматься по лестнице, а не на лифте, разговаривать по телефону на ходу, пройтись в обеденный перерыв. Вечерняя прогулка после ужина — старая привычка, которую стоит вернуть: она помогает и пищеварению, и сну.
Ходить можно и вместе. Прогулка с близким человеком — редкое время, когда разговор идёт без спешки и без экранов.
Тем, кому простая ходьба кажется скучной, помогает цель. Можно каждый раз выбирать новый маршрут, изучать незнакомые улицы своего города, ходить до дальнего парка или рынка, завести собаку, которая не позволит пропустить прогулку. Хороша и ходьба с палками: она подключает к работе руки и плечи и снимает часть нагрузки с коленей.
Кому нужна осторожность
Обычная ходьба в спокойном темпе безопасна почти для всех. Однако если есть заболевания сердца, суставов или другие хронические состояния, а также если во время ходьбы появляются боль в груди, сильная одышка или головокружение, нагрузку нужно обсудить с врачом и не пытаться «перетерпеть».
Вывод
Ходьба не выглядит как спорт, и в этом её сила: её легко начать и трудно бросить. Не стоит гнаться за красивой цифрой на шагомере. Гораздо важнее выходить из дома каждый день и идти в удовольствие.
