Человек делает за сутки около двадцати тысяч вдохов и почти ни одного не замечает. Дыхание работает само, как сердце или пищеварение. Но, в отличие от них, им можно управлять: замедлить, углубить, задержать. Эта особенность сделала дыхание предметом внимания во многих культурах — от индийской йоги до современных программ по управлению стрессом.
Как устроен вдох
Главная дыхательная мышца — диафрагма, куполообразная перегородка между грудной и брюшной полостью. Когда она сокращается и опускается, лёгкие расправляются и воздух втягивается внутрь. При спокойном дыхании здорового человека живот слегка выступает на вдохе и возвращается на выдохе.
В состоянии напряжения дыхание меняется: становится частым и поверхностным, включаются мышцы шеи и плеч. Это нормальная реакция на опасность, но у человека, который подолгу сидит и много волнуется, такой способ дышать может войти в привычку.
Зачем дышать носом
Нос — не просто вход для воздуха. Проходя через носовые ходы, воздух согревается, увлажняется и очищается от пыли. Поэтому в покое и при умеренной нагрузке лучше дышать носом. Дышать ртом естественно при тяжёлой работе, когда воздуха требуется много. Если же нос постоянно заложен и дышать им трудно, это вопрос к врачу, а не к упражнениям.
Дыхание и нервная система
Связь дыхания с эмоциями работает в обе стороны. Волнение учащает дыхание, а медленное ровное дыхание, наоборот, помогает успокоиться. Физиологи объясняют это тем, что удлинённый выдох связан с активностью той части нервной системы, которая отвечает за отдых и восстановление. Исследования показывают, что медленное дыхание способно на время снижать частоту пульса и ощущение тревоги. Это не лекарство, но удобный инструмент, который всегда с собой.
Простое упражнение
Вот практика, доступная почти каждому.
- Сядьте удобно, расслабьте плечи. Одну ладонь можно положить на живот.
- Вдохните носом спокойно, примерно на четыре счёта, чувствуя, как живот слегка поднимается.
- Выдохните медленно, на шесть счётов, без усилия.
- Продолжайте две–три минуты.
Главное правило — не напрягаться и не стараться вдохнуть как можно глубже. Если появляются головокружение или неприятные ощущения, вернитесь к обычному дыханию.
Такую паузу удобно делать перед важным разговором, в очереди, в транспорте, перед сном. Со стороны она незаметна и не требует ни коврика, ни тишины. Помогают дышать свободнее и самые обычные вещи: прогулка быстрым шагом, пение, плавание, проветренная комната и привычка время от времени расправлять плечи, если подолгу сидишь над столом.
О дыхательных системах
Существует множество школ и методик дыхания, древних и современных. В йоге дыхательные практики называют пранаямой и связывают с управлением жизненной энергией — это традиционное представление, а не научный термин. Некоторым методикам приписывают способность излечивать самые разные болезни, но надёжных подтверждений таким обещаниям нет.
К техникам с длительными задержками дыхания или намеренно учащённым дыханием стоит относиться осторожно: они могут вызывать головокружение и обморок. Людям с заболеваниями сердца, лёгких и нервной системы, а также беременным перед такими занятиями нужно посоветоваться с врачом.
Вывод
Дыханию не нужно учиться заново, но за ним полезно иногда наблюдать. Несколько минут спокойного вдоха и неторопливого выдоха — простой способ сделать паузу, вернуть внимание к телу и дать себе передышку посреди суетливого дня.
