Многим знакомо такое: дорога до работы пройдена, а вспомнить её невозможно. Обед съеден, но вкус остался незамеченным. Собеседник что-то рассказывал, а мы кивали и думали о своём. Значительную часть жизни мы проводим как будто не там, где находимся. Внимательность, или осознанность, — это умение замечать, что происходит сейчас, и её можно упражнять без отрыва от обычных занятий.
Что это такое и чем не является
Внимательность обычно определяют как намеренное и безоценочное внимание к текущему моменту. Оба слова важны. Намеренное значит, что мы сами выбираем, куда смотреть. Безоценочное — что мы стараемся сначала увидеть происходящее, а уже потом решать, хорошо оно или плохо.
Это не расслабление, хотя расслабление часто приходит следом. Не попытка остановить мысли: мысли будут всегда, и задача только в том, чтобы замечать их. И не равнодушие: видеть ясно не означает со всем соглашаться.
Автопилот
Действовать машинально удобно, иначе мы бы уставали от каждого шага. Беда в том, что в том же режиме начинают работать и реакции: резкий ответ, рука, потянувшаяся к телефону, привычная обида. Момент внимательности создаёт небольшой зазор между побуждением и поступком. В этом зазоре появляется выбор.
Практики на каждый день
- Три дыхания. Несколько раз в день остановиться и проследить три вдоха и выдоха от начала до конца. Удобно привязать это к повторяющимся событиям: перед тем как открыть почту, пока греется чайник, на красный свет.
- Одно дело целиком. Выбрать одно обычное занятие — мытьё посуды, душ, чистку зубов — и выполнять его, замечая температуру воды, запахи, движения рук.
- Первый глоток. Первые минуты еды или чашки чая провести без экрана и разговора, обращая внимание на вкус.
- Ходьба. Часть привычного пути пройти без наушников, чувствуя шаги и глядя по сторонам так, словно видишь улицу впервые.
- Слушание. В разговоре слушать, не готовя ответ заранее, и замечать моменты, когда внимание ускользает.
Тело как якорь
Мысли легко уносят в прошлое и будущее, а тело всегда находится в настоящем. Поэтому простейший способ вернуться — обратиться к ощущениям. Почувствовать стопы на полу, спину на стуле, воздух на коже. Пройтись вниманием от макушки до ног, отмечая, где есть напряжение. Обычно его находят в плечах, челюсти, животе, и стоит его заметить, как оно немного отпускает само.
В минуту волнения помогает перечислить про себя несколько предметов, которые видишь, звуков, которые слышишь, и ощущений, которые чувствуешь. Упражнение почти детское, но оно надёжно переключает внимание с круговорота мыслей на то, что есть перед глазами.
Без строгости к себе
Главная ошибка начинающих — превращать внимательность в ещё один экзамен. Отвлёкся, забыл, не получилось — и вот уже человек ругает себя за недостаточную осознанность. Между тем отвлекаться свойственно уму по самой его природе. Важен не непрерывный контроль, а готовность возвращаться: в сотый раз так же доброжелательно, как в первый.
Не стоит ждать и немедленного блаженства. Замечая настоящее, мы замечаем и усталость, и скуку, и раздражение. Смысл практики не в том, чтобы всегда было приятно, а в том, чтобы знать, что с тобой на самом деле происходит.
Вывод
Внимательность не прибавляет к жизни новых занятий. Она меняет качество тех, что уже есть. Несколько минут в день, отданных настоящему, постепенно учат простой вещи: жизнь происходит не потом, когда закончатся дела, а прямо сейчас, пока мы их делаем.
