Когда внутри поднимается сильное чувство, выбор кажется небогатым: либо стиснуть зубы и сделать вид, что ничего не происходит, либо дать ему волю и потом жалеть о сказанном. Оба способа знакомы каждому, и оба обходятся дорого. Психологи, изучающие регуляцию эмоций, описывают и другие возможности.
Почему подавление не работает
Американский психолог Джеймс Гросс сравнивал разные способы совладания с чувствами. В его опытах людям показывали неприятные кадры и одних просили не выдавать своих эмоций. Внешне это удавалось, но телесное возбуждение у таких участников не снижалось, а порой и росло. К тому же они хуже запоминали происходившее: силы уходили на самоконтроль.
Подавленное чувство никуда не исчезает. Оно остаётся в теле напряжением и нередко прорывается позже, по ничтожному поводу и не на того человека. Собеседники же ощущают неестественность и держатся настороже.
Пауза
Острая волна эмоции длится недолго, если её не подпитывать новыми мыслями. Поэтому самое простое средство — выиграть немного времени. Не отвечать на письмо сразу, выйти из комнаты, выпить воды, досчитать до десяти. Старый совет кажется наивным, но он опирается на реальную закономерность: первое побуждение почти всегда сильнее и грубее того, что придёт через несколько минут.
Помогает и дыхание. Медленный, удлинённый выдох связан с работой той части нервной системы, которая отвечает за успокоение. Несколько спокойных вдохов с длинным выдохом снижают накал быстрее, чем уговоры.
Назвать чувство
В исследованиях с томографией мозга, которые проводил Мэттью Либерман с коллегами, участники смотрели на изображения лиц, выражающих сильные эмоции. Когда их просили подобрать слово для увиденного чувства, активность миндалины — структуры, участвующей в реакции на угрозу, — снижалась по сравнению с другими заданиями.
На житейском языке это означает: сказать себе «я сейчас злюсь» или «мне обидно» уже немного помогает. Чем точнее слово, тем лучше. За общим «мне плохо» может стоять усталость, зависть, одиночество или страх, и каждое из этих состояний требует своего ответа.
Посмотреть иначе
Тот же Гросс показал, что самым действенным и наименее затратным способом оказывается переоценка — изменение взгляда на ситуацию. Коллега ответил резко. Можно решить, что он меня не уважает, а можно допустить, что у него тяжёлый день. Событие то же, чувства разные.
Переоценка не означает самообмана и натужного оптимизма. Речь о том, чтобы проверить первое толкование: что я знаю точно, а что додумал? Есть ли другие объяснения? Как это будет выглядеть через неделю? Что бы я сказал другу в таком положении?
Дать чувству место
Иногда менять нечего: утрата есть утрата, и горевать о ней естественно. Тогда полезнее не бороться с переживанием, а позволить ему быть. Заметить, где оно ощущается в теле, не торопить себя, поговорить с близким человеком, записать мысли на бумагу. Движение — прогулка, плавание, работа руками — помогает израсходовать накопившееся напряжение.
А вот привычка «выпускать пар», круша подушки или крича, вопреки распространённому мнению, не успокаивает. Исследования показывают, что она скорее закрепляет гнев.
Когда своих сил мало
Если тяжёлое состояние держится неделями, мешает работать, спать и общаться или появляются мысли о том, что жить не стоит, это повод обратиться к психологу, психотерапевту или врачу. Просить о помощи в таком положении — признак здравого смысла, а не слабости.
Вывод
Обходиться с эмоциями — значит не подчинять их и не подчиняться им, а оставлять себе немного свободы между чувством и поступком. Этот промежуток можно расширять: паузой, точным словом, вторым взглядом на ситуацию. Навык растёт медленно, но растёт у каждого, кто его упражняет.
