Задолго до изобретения часов живые существа умели отсчитывать время. Цветы раскрываются и закрываются в определённые часы, птицы начинают петь перед рассветом, а человек к вечеру чувствует сонливость, даже если сидит в комнате без окон. Всё это проявления биологических ритмов — внутреннего расписания, настроенного на вращение Земли.
Что такое циркадный ритм
Ритмы с периодом около суток называют циркадными — от латинских слов, означающих «около дня». Им подчиняются сон и бодрствование, температура тела, выработка гормонов, работа пищеварения. Главные часы организма — небольшая группа нервных клеток в гипоталамусе, одном из глубоких отделов мозга. Собственные часы есть и почти в каждой клетке тела, а центральные их согласовывают.
Молекулярный механизм этих часов учёные расшифровывали несколько десятилетий. В 2017 году за открытия в этой области Джеффри Холл, Майкл Росбаш и Майкл Янг получили Нобелевскую премию по физиологии и медицине.
Свет как главный сигнал
Внутренние часы идут не совсем точно: без внешних подсказок их период у человека немного отличается от двадцати четырёх часов. Каждый день их подводит свет. В сетчатке глаза есть особые светочувствительные клетки, которые не участвуют в зрении, а сообщают мозгу, светло вокруг или темно.
Утренний свет говорит организму: день начался. Вечером, с наступлением темноты, шишковидная железа начинает вырабатывать мелатонин — гормон, который готовит тело ко сну. Яркий свет поздним вечером эту выработку сдерживает.
Жизнь при электричестве
На протяжении почти всей истории люди проводили день под открытым небом, а ночь — в темноте или при огне. Современный человек живёт иначе: днём находится в помещении, где освещение во много раз слабее уличного даже в пасмурную погоду, а вечером сидит перед яркими экранами. Получается, что дня организму не хватает, а ночь наступает слишком поздно. Сигналы размываются, и часы начинают сбиваться — отсюда трудности с засыпанием и тяжёлые подъёмы.
Особенно заметно это зимой в северных широтах, когда светлого времени мало. Многим знакомы сонливость и упадок сил в тёмные месяцы.
«Совы» и «жаворонки»
Люди действительно различаются по хронотипу — склонности к более раннему или позднему расписанию. Это отчасти врождённая особенность, и она меняется с возрастом: подростки обычно сдвигаются в сторону позднего режима, пожилые — раннего. Чистых «сов» и «жаворонков» немного, большинство находится где-то посередине. Переделать себя полностью нельзя, но сдвинуть ритм на час-другой с помощью света и режима вполне возможно.
Как помочь своим часам
- Выходить на улицу в первой половине дня — хотя бы на двадцать–тридцать минут. Подойдёт дорога на работу пешком или прогулка в обед.
- Работать ближе к окну и не задёргивать днём шторы.
- Приглушать свет вечером, за час-два до сна переходить на неяркие тёплые лампы.
- Спать в темноте: плотные шторы, никаких светящихся экранов.
- Держаться постоянного времени подъёма, еды и отхода ко сну.
Солнечный свет важен, но на прямом летнем солнце нужна мера: коже достаточно недолгого пребывания, а в полуденные часы лучше держаться в тени. Если нарушения сна или подавленное настроение в тёмное время года выражены сильно и не проходят, стоит обратиться к врачу.
Вывод
Биологические часы — не метафора, а реальный механизм, которому миллионы лет. Он просит немногого: света днём и темноты ночью. Чем ближе наш распорядок к этому простому чередованию, тем легче засыпать, просыпаться и чувствовать себя бодрым.
