Примерно треть жизни человек проводит во сне. С точки зрения выживания это странная трата времени: спящий беззащитен, не добывает пищу и не заботится о потомстве. Тем не менее спят все животные, у которых сон удавалось изучить. Значит, польза от него перевешивает риск. Какая именно — наука понимает уже довольно хорошо, хотя и не до конца.
Сон — не выключение
Долгое время сон считали пассивным состоянием, чем-то вроде паузы. Запись электрической активности мозга показала, что это не так. Ночью мозг проходит через сменяющие друг друга стадии, и на некоторых из них работает едва ли не активнее, чем днём.
В середине XX века американские исследователи Юджин Азеринский и Натаниэл Клейтман описали стадию, во время которой глаза спящего быстро движутся под закрытыми веками. Её назвали быстрым сном. Остальное время приходится на медленный сон, который делится на более поверхностные и глубокие стадии.
Как устроена ночь
Стадии складываются в циклы продолжительностью около полутора часов. За ночь таких циклов обычно бывает четыре-пять. В первой половине ночи преобладает глубокий медленный сон: дыхание ровное, мышцы расслаблены, разбудить человека трудно. Ближе к утру удлиняются периоды быстрого сна. В это время мозг очень активен, а мышцы тела, наоборот, почти обездвижены. Именно в быстром сне мы чаще всего видим яркие сюжетные сновидения.
Отсюда понятно, почему недосып бьёт избирательно. Тот, кто ложится поздно, теряет прежде всего глубокий сон; тот, кто встаёт слишком рано, недобирает быстрого.
Чем занят спящий мозг
- Закрепление памяти. Во сне следы дневных событий перерабатываются и переходят на долговременное хранение. Выученное вечером после полноценной ночи вспоминается лучше, чем после бессонной.
- Очистка. Исследования на животных показали, что во сне усиливается ток жидкости, вымывающей из ткани мозга продукты обмена. Насколько полно эти данные переносятся на человека, ещё уточняется.
- Настройка эмоций. После плохой ночи люди острее реагируют на неприятное и хуже владеют собой.
- Восстановление тела. Со сном связаны работа иммунной системы, обмен веществ, выработка ряда гормонов.
Сколько нужно спать
Большинству взрослых обычно рекомендуют семь-девять часов в сутки. Детям и подросткам требуется больше. Потребность индивидуальна, но людей, которым действительно хватает четырёх-пяти часов, очень мало. Гораздо чаще человек просто привыкает к хроническому недосыпу и перестаёт его замечать, хотя внимание, память и настроение при этом страдают.
На время засыпания и пробуждения влияют внутренние часы организма. Главный сигнал для них — свет. Яркое утро сдвигает ритм на более раннее время, яркий экран поздним вечером — на более позднее.
Что помогает высыпаться
- Ложиться и вставать примерно в одно время, включая выходные.
- Спать в прохладной, тёмной и тихой комнате.
- Днём бывать на свету и двигаться.
- Не пить кофе и крепкий чай во второй половине дня.
- За час до сна отложить телефон и приглушить свет.
Если, несмотря на всё это, сон остаётся плохим неделями, если есть громкий храп с остановками дыхания или сильная дневная сонливость, стоит обсудить это с врачом. Нарушения сна поддаются лечению, но разбираться в их причинах должен специалист.
Вывод
Сон — не уступка слабости, а часть работы организма, такая же необходимая, как питание и дыхание. Отнимая у себя ночь ради дел, мы обычно проигрываем в качестве следующего дня больше, чем выигрываем во времени.
